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Hábitos do dia a dia podem ajudar a melhorar a quantidade desse mocinho do organismo O colesterol HDL é considerado o colesterol do bem no organismo. "O HDL é um tipo de colesterol de densidade mais alta e que não gruda nos vasos sanguíneos. portanto ele não aumenta o risco de entupimento dos vasos, que leva ao AVC ou ao infarto.", explica o nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) Já o colesterol LDL, por ter uma densidade mais baixa, tem maior facilidade de ficar pelo caminho quando é carregado pelo corpo, causando acúmulo de placas de gordura nas veias e artérias. ?No entanto, as proteínas que carregam o HDL costumam recolher o LDL quando voltam para o fígado, impedindo esse efeito.", considera o especialista. Por isso mesmo, quanto mais desse colesterol circulando no organismo, melhor. O problema é que ele costuma ser baixo no organismo. "É muito comum, e na maioria dos casos o HDL baixo tem uma origem genética (o organismo produz pouco HDL naturalmente). O sedentarismo, a má alimentação e o tabagismo reduzem o HDL", explica a cardiologista Olga Ferreira de Souza, diretora da Sociedade Científica de Cardiologia do Rio de Janeiro (SOCERJ). Além disso, pessoas com HDL baixo têm maior chance de terem problemas cardiovasculares, como infarto, AVC e doença coronariana. "Uma diminuição de 4mg/dl no HDL promove um aumento de 10% na incidência da doença arterial coronária. Mesmo que os valores de LDL sejam adequado, o fato de ter HDL baixo, aumenta esse risco", alerta o cardiologista Marcelo Cantarelli, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia Intervencionista. Veja a seguir como manter os níveis de HDL mais altos. 1. Corte os alimentos açucarados O açúcar não tem uma relação direta com o colesterol HDL, no entanto, reduzi-lo na dieta ajuda no emagrecimento, que está intimamente ligado a este índice. "A redução de peso pode aumentar o HDL de 5% a 20%", ensina o cardiologista Cantarelli. Esse tipo de açúcar é metabolizado muito rápido pelo organismo, trazendo grandes quantidades de energia para o corpo ao mesmo tempo. Quando essa energia não é usada, se torna gordura, que costuma aumentar o colesterol LDL devido à sua própria produção hormonal. 2. Evite a gordura trans A gordura trans é uma grande inimiga da saúde do coração e está diretamente ligada à redução do colesterol HDL. "Essa gordura normalmente ocupa o lugar do colesterol HDL na proteína que o carrega, fazendo com que ele circule em menor quantidade no corpo", explica o nutrólogo Roberto Navarro. Além disso, ela também incentiva a produção de proteínas que carregam o colesterol LDL no fígado, aumentando a quantidade deste tipo de lipídio no corpo. 3. Aposte nos ômega-3 e 9 Chamados de ácidos graxos poli-insaturados, os ômega-3 e 9 são essenciais para o bom funcionamento do organismo e ajudam também a aumentar o colesterol HDL. "Eles podem promover discreta elevação de menos de 3% em seus níveis", considera Cantarelli. Além disso, eles e o ômega-6 são de grande importância para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. "São diversos os mecanismos envolvidos nessa melhora, entre eles o aumento da remoção das partículas de LDL e a redistribuição do colesterol para os tecidos", reforça o especialista. Esses ácidos são encontrados nos óleos vegetais (como azeite de oliva, óleo de canola, soja, milho e girassol) e peixes de águas frias e profundas 4. Pratique atividades físicas "O exercício aumenta o nível de HDL, porém este aumento é proporcional à quantidade de exercício realizado e à frequência", considera a cardiologista Olga. A atividade física regular pode trazer um aumento de 30% desse tipo de colesterol. Um bom número é praticar ao menos três vezes na semana. 5. Maneire as bebidas alcoólicas O álcool pode ajudar a aumentar o HDL. "Não se sabe ao certo quais os mecanismos envolvidos, mas é certo que até 300 ml ajudam a melhorar esse perfil lipídico", considera Roberto Navarro. No entanto, se você exagerar nessa quantidade, o tiro sai pela culatra, literalmente, já que os níveis de triglicérides aumentam, causando problemas cardiovasculares da mesma forma. 6. Pare de fumar Fumantes que abandonam o hábito podem ter um aumento de 5% no seu HDL circulante. "Não se sabe ao certo o porquê dessa relação, mas o tabaco de alguma forma reduz a circulação desse colesterol", explica Navarro. E ainda por cima aumenta mais as chances do aparecimento de doenças cardiovasculares, já que danifica os vasos sanguíneos, o que propicia o acúmulo de colesterol LDL.