Notícias

A dieta vegana está se tornando cada vez mais popular. Muitas pessoas decidem ser veganos por razões éticas, ambientais ou de saúde. Quando bem equilibrada nutricionalmente, esta dieta pode ajudar a emagrecer e a reduzir o açúcar, colesterol e triglicerídeos no sangue. No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos de origem vegetal pode aumentar o risco de deficiência de nutrientes essenciais. Veganismo O veganismo é um estilo de vida que exclui todas as formas de uso de animais como fontes de alimentos, cosméticos, medicamentos, vestuário ou outras finalidades. A dieta vegana é desprovida de qualquer produto de origem animal, incluindo carnes, ovos, laticínios e até mesmo mel. Ela se baseia em produtos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, nozes, sementes oleaginosas, legumes, verduras e frutas. Quando bem feita esta dieta pode trazer benefícios à saúde, porém é muito fácil seguir a versão vegana tipo junk food (comida lixo), onde faltam alimentos integrais e sobram alimentos processados ou desprovidos de nutrientes importantes. Por exemplo: batata frita com ketchup é uma refeição vegana que até alimenta, mas não nutre Como fazer a Dieta Vegana Para evitar deficiências nutricionais é essencial cuidar muito bem do que se põe no prato. De acordo com a American Dietetic Association, não é necessário que a complementação do perfil de aminoácidos seja absolutamente precisa, e nem é preciso que ocorra exatamente na mesma refeição, ou seja, a proteína consumida no almoço pode ser complementada com a proteína ingerida no jantar ou em qualquer outra refeição do dia, para melhorar a qualidade do conjunto de aminoácidos essenciais utilizados pelo corpo. Então, é interessante complementar grãos com legumes e sementes, e assim obter a combinação ideal para fazer a proteína completa. É fácil conseguir a proteína necessária sem precisar recorrer a tabelas, basta comer uma grande variedade de alimentos integrais ao longo do dia, sem se esquecer de nenhum grupo. E assim, além de aminoácidos essenciais, fica mais fácil suprir vitaminas e minerais. Exermplo de cardápio da dieta vegana Quanto mais variedade, maior a chance de se obter todos os nutrientes necessários. Segue a sugestão de como montar um cardápio com refeições balanceadas e nutritivas: Refeição Café da manhã Um copo de suco de maracujá batido com banana, couve, semente de girassol e linhaça + duas fatias de pão integral com manteiga de amendoim e dois damascos secos fatiados Lanche Fruta e/ou sementes oleaginosas Almoço Feijão com arroz integral ou quinoa, brócolis refogado e purê de batata doce ou abóbora Lanche Granola com leite de amêndoas ou pasta de grão de bico (homus) com torrada integral Jantar Salada de folhas verdes com tomate, brotos de alfafa e abacate; lentilhas com arroz Ceia Fruta e/ou sementes oleaginosas Importância da proteína Segundo a RDA, a quantidade mínima que o organismo precisa é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para produzir enzimas e hormônios, reparar danos celulares e manter a massa muscular. Esta demanda aumenta em mulheres grávidas e lactantes, em convalescentes, e também dependendo do nível de atividade física. O American College of Sports Medicine e a American Dietetic Association publicaram estudos indicando uma necessidade de maior ingestão de proteínas para atletas e praticantes de atividade física intensa, chegando a 1,5 gramas por quilo de peso. A deficiência crônica de proteína causa diversos problemas: Cansaço Perda de massa muscular Dores musculares e articulares Redução na capacidade de recuperação após esforço físico Menor taxa na recuperação de doenças Imunidade baixa Edema (inchaço) Queda de cabelos, unhas e cabelos fracos Pele seca Dor de cabeça Náuseas. Poucos alimentos do reino vegetal contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, por isso eles devem ser combinados entre si para suprir a gama completa destes componentes de proteínas. As melhores fontes de proteínas vegetais são: SAIBA MAIS Conheça os quatro tipos mais comuns de vegetarianismo 9 alimentos que parecem vegetarianos, mas não são Leguminosas (lentilhas, feijões, ervilhas, grão de bico, amendoim, soja) Sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, linhaça, chia, girassol, abóbora, gergelim) Cereais (trigo, arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, centeio, milho) Vegetais (cogumelos, algas, espinafre, couve, brócolis, agrião, brotos de alfafa, de soja e de feijão, batata doce) Frutas (frutas secas como damascos, passas, ameixas e tâmaras, goiaba, maracujá, abacate, banana) Uso de suplementos Quando as necessidades metabólicas diárias de nutrientes não são supridas pela dieta, é preciso usar suplementos vitamínico-minerais. Para saber se há uma deficiência faz-se um exame de sangue para dosar vitaminas e minerais, e a reposição é feita de acordo com a necessidade de cada pessoa. Recomendações Fazer uma dieta que limita alimentos processados e favorece alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, e mais importante ainda para os veganos. Pela restrição de produtos animais uma dieta vegana mal planejada aumenta o risco de certas carências nutricionais. Muitos estudos mostram que os veganos têm um risco maior de deficiência de vitamina B12, vitamina D3, ômega-3, iodo, ferro, cálcio e zinco. Isso pode representar um risco particular para aqueles com necessidades especiais, como crianças, mulheres grávidas e lactantes. Além de procurar orientação profissional para compor uma dieta balanceada, muitas vezes é necessário o uso de suplementos. Pesquisadores da Universidade de Oxford seguiram 35.000 indivíduos com idades entre 20 a 89 por um período de cinco anos e a conclusão foi que veganos são 30% mais propensos a fraturar um osso do que vegetarianos e onívoros. Um estudo posterior feito na Austrália concluiu que vegetarianos tinham ossos 5% menos densos do que os não vegetarianos. Isto pode ser atribuído a um consumo menor de cálcio devido às limitações da dieta. O assunto é sério, osso não dói e a osteopenia/osteoporose pode se desenvolver de forma silenciosa.