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As dicas para equilibrar a alimentação e controlar as taxas de colesterol parecem simples. Basicamente, é preciso diminuir o consumo de gorduras maléficas e aumentar o de alimentos naturais. Porém pouca gente sabe sobre os males que o colesterol alto pode causar ao coração e a real importância da alimentação equilibrada na prevenção e no controle do problema. reduzir o nível de colesterol é fundamental para manter o coração batendo forte. Segundo pesquisa da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), apenas 10% dos paulistas conhecem os males do colesterol ruim e 85% não o consideram um fator de risco para problemas cardíacos. Quando não controlado, o colesterol pode causar aterosclerose, prejudicar a circulação do sangue e até provocar infarto. “A aterosclerose é uma doença caracterizada pela obstrução dos vasos sanguíneos, causada pela formação de placas de ateroma, compostas principalmente pelo colesterol”, explica a cardiologista Viviane Cordeiro Veiga. Cerca de 80% das doenças cardiovasculares podem ser evitadas com alimentação saudável, exercícios físicos e o não consumo de cigarros. Portanto, fique de olho nos alimentos mais poderosos e conheça seus efeitos benéficos, tanto para prevenir o colesterol alto quanto para baixar as taxas. Feijão-caupi, o novo herói Também conhecido como feijão-fradinho ou feijão de corda, essa espécie possui uma proteína chamada vicilina que, associadas às fibras do alimento, é capaz de reduzir o colesterol. A descoberta foi feita pela nutricionista Carolina Frota, durante pesquisa de mestrado na Universidade de São Paulo. O estudo, feito com hamster (animais que tem o metabolismo semelhante ao do ser humano), mostrou que a ingestão do feijão e da proteína isolada são capazes de diminuir, respectivamente, 49% e 22% o colesterol total. A pesquisa continua, agora investigando os benefícios do feijão-caupi para a saúde das pessoas. O objetivo é investir na proteína isolada. Esse tipo de feijão combina com saladas e pode ser usado como ingrediente de feijoadas vegetarianas, por isso, é fácil incluí-lo na alimentação. Durante a semana, varie com outros tipos de leguminosas, que também são ricas em fibras. Cereal de todo dia “A fibra solúvel da aveia reduz o colesterol ruim, limpando as artérias”, afirma a nutricionista Carolina Marques. Betaglucana é o nome dessa poderosa fibra que, quando ingerida, dissolve-se em água e forma um gel viscoso que capta o excesso de gorduras obtidas da alimentação e manda-o embora com as fezes. O consumo deve ser regular: pelo menos duas colheres (sopa) todos os dias. “O ideal é usar o farelo de aveia, onde as betaglucanas estão mais concentradas”, recomenda Carolina. Barato e versátil, o cereal pode ser acrescentado a diversos pratos prontos (sucos, sopas, saladas). A dica é polvilhar sobre salada de frutas – laranja, morango, kiwi e uvas são ótimas opções, pois contêm antioxidantes que reduzem a formação de placas de gordura nas artérias. Mais vermelho no prato O benefício mais famoso que o tomate exerce é a prevenção do câncer de próstata, já que o alimento é uma das melhores fontes de licopeno. A substância tem função antioxidante e é responsável pela coloração vermelha do tomate e de outros legumes e frutas, como pimentão, melancia e goiaba. Mas o licopeno faz muito mais pela saúde: inibe uma enzima que participa da produção do colesterol, colaborando com o controle e a redução de suas taxas. Frutas para o coração Todas as frutas, por serem ricas em fibras e substâncias antioxidantes, podem ajudar no controle do colesterol (pessoas com diabetes devem procurar um médico para saber a quantidade de consumo permitida). Porém, existem algumas que contém ainda mais nutrientes poderosos que agem beneficiando as artérias. Confira! Antioxidantes em cachos Uvas, especialmente as de coloração que vai do vermelho ao roxo, são riquíssimas em substâncias antioxidantes, como os flavonoides. “Aumentam o colesterol bom, melhoram a circulação e previnem danos contra as artérias, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares”,destaca a nutricionista Barbara Sanches. Os flavonoides atuam impedindo a oxidação do colesterol e, assim, reduzem o depósito de gorduras nas artérias e as consequente formação de placas. Inclua 1 cacho pequeno de uvas na alimentação, 2 vezes por semana. Se preferir, opte pelo suco natural sem açúcar, 1 copo de 250 ml. Calorias do bem Em 100 g de abacate estão presentes 8,4 g de gorduras e são justamente as benéficas, que aumentam o bom colesterol. Por isso, apesar de ser calórica, a fruta pode (e deve!) entrar no cardápio, é só ter moderação: 1/4 de abacate por dia, variando com outras frutas durante a semana, é o indicado. Ainda fornece ótima quantidade de fibras (mais de 6 g em cada 100 g) de abacate). No Brasil, consome-se o alimento com açúcar. Porém, em outros países, é adicionado a pratos salgados, como o guacamole. Em cubos, o abacate pode ser acrescentado a qualquer tipo de salada, tornando-se uma opção mais saudável que a fruta doce. Guacamole Ingredientes 1 abacate 2 tomates picados, sem pele e sem sementes 1 cebola picada suco puro de um limão sal, pimenta malagueta e cebolinha picada a gosto Modo de preparo Em um recipiente, amasse o abacate e misture com os demais ingredientes. Sirva com torradinhas.